Sebagai pekerja yang tiap hari harus bekerja di kantor, sering kali kita melupakan cara mengatur pola makan sehat. Godaan untuk jajan atau mengonsumsi makanan siap saji begitu besar.
Setahun, dua tahun, hal itu tak berpengaruh banyak pada tubuh kita. Tapi, perlahan tapi pasti, pola makan seperti itu akan berefek buruk pada tubuh. Satu ciri utama yang paling bisa dilihat adalah melarnya celana kita akibat tak mampu menahan desakan perut.
Sebelum makin parah – dan memengaruhi kesehatan kita, segera atasi dengan mengatur pola makan keseharian kita. Ini panduannya.
1. Buat rencana menu harian
Membaca berita di pagi hari memang berguna. Namun, tidak ada salahnya meluangkan waktu sebentar untuk membuat atau merencanakan jadwal makan hari ini.
Menurut Barbara J. Rolls, Ph. D, ahli nutrisi di Pennsylvania State University, cara ini akan jadwal dan menu makan lebih terstruktur. Ketahui dahulu kebutuhan kalori harian Anda dan penuhi dengan menu yang akan Anda santap hari ini. Perencanaan ini juga akan membantu Anda menahan setiap godaan makanan yang tidak ada di jadwal Anda.
2. Makan teratur dengan porsi sama
Salah satu cara untuk menurunkan berat badan ialah dengan makan pada waktu yang teratur agar perut tidak kelaparan.
“Kelaparan akan meningkatkan level hormon kortisol yang akan merangsang tubuh untuk menyimpan lemak,” ujar dr. Stella Bela, M. Gizi, Sp. GK, dokter spesialis gizi klinik dari RS Mitra Keluarga.
Selain itu, makanlah dengan porsi yang sama tiap hari. Menurut penelitian di Liverpool John Moores University, orang yang terbiasa mengonsumsi makanan dalam porsi sama tiap hari memiliki kecenderungan nafsu makan yang tidak berlebihan.
3. Perbanyak serat
Mengonsumsi banyak serat memang merupakan cara terbaik untuk mengisi perut Anda. Baik serat yang larut maupun tidak larut akan akan mengembang dalam perut sehingga menimbulkan perasaan kenyang lebih lama.
“Konsumsilah setidaknya 26 gr serat per hari, yang diperoleh dari buah dan sayuran. Itu akan membantu Anda menurunkan berat badan,” ujar Dr. dr. Inge Permadhi, MS, Sp. GK, dokter spesialis gizi klinik dari FKUI/RSCM.
4. Mengunyah dengan santai
Anda boleh saja berkejaran dengan waktu, tapi usahakan untuk mempunyai waktu yang cukup luang untuk menikmati makanan. Kunyahlah makanan dengan santai.
Sebuah penelitian di Johns Hopkins University, Maryland menemukan fakta bahwa mengunyah makanan 20 hingga 30 kali lebih lambat akan mendapatkan kalori 70% lebih rendah dibandingkan mereka yang mengunyah secara normal.
“Anda juga dapat minum air mineral setiap selesai mengunyah, dan kunyah makanan beberapa kali sebelum menelannya,” jelas dr. Inge.
5. Sempatkan jalan kaki tiap hari
Jalan kaki adalah olahraga paling mudah dan murah. Menurut Dr. Paul T. Williams dari Lawrence Berkeley National Laboratory menyarankan agar kita menyempatkan untuk berjalan kaki setidaknya 15 menit atau menempuh jarak 1,6 km per hari.
Menurutnya, jalan kaki cepat (brisk walking) akan lebih efektif karena akan meningkatkan detak jantung sehingga akan membakar kalori lebih banyak, yaitu 39 – 48 kkal selama 15 menit, dengan kecepatan rata-rata 4 km per jam.
Mau bakar lebih banyak kalori? Hindari godaan memencet tombol lift, gunakan tangga untuk naik ke ruangan Anda. Jalan cepat naik tangga akan membakar kalori hingga 85 kkal per 15 menit.
6. Biasakan makan buah
Jangan lupa untuk menambahkan buah-buahan di setiap makanan Anda. Di antara banyak pilihan buah, pilihlah pisang, terutama pisang yang belum terlalu matang.
Penelitian di University of Colorado, Amerika Serikat, menemukan fakta bahwa pati resisten dalam pisang yang belum terlalu matang dapat membantu menstabilkan kolesterol darah dan menurunkan berat badan.
7. Minum teh hijau
Teh hijau memang banyak manfaatnya. Selain berpotensi menurunkan risiko terkena kanker dan penyakit jantung, kandungan antioksidan dalam teh hijau, yaitu katein dan flavonoid, dipercaya dapat meningkatkan kerja metabolisme.
“Dengan meminum dua gelas teh hijau setiap hari, Anda dapat membakar sekitar 70 kcal lebih dalam sehari,” tambah dr. Inge.
8. Bedakan antara lapar atau haus?
“Terkadang, kita tidak dapat membedakan antara rasa lapar atau haus. Itulah yang menyebabkan begitu merasa haus, kita langsung makan. Padahal, sebenarnya tubuh sedang membutuhkan asupan cairan, bukan makanan padat,” terang Dokter Inge.
Untuk membedakannya, dr. Inge menyarankan agar saat merasakan entah lapar atau haus, minumlah segelas air. Tunggu hingga 10 menit untuk mengetahui apakah Anda masih lapar atau hanya haus. Jika ternyata Anda masih lapar, berarti memang tubuh “minta” untuk diisi makanan.
9. Manfaat air dingin di malam hari
Sebelum melentangkan tubuh Anda di atas kasur, sebaiknya Anda meminum air dingin dulu. Dengan Meminum segelas besar air dingin dapat meningkatkan metabolisme sekitar 30%.
Dalam hal ini tubuh Anda akan menyesuaikan suhu dingin air dengan cara membakar kalori. Ini sama halnya dengan cara tubuh membakar kalori dalam proses pencernaan.
“Dengan meneguk 500 ml air dingin, Anda akan membakar sekitar 24 Kalori,” terang dr. Inge.
10. Tidur secara teratur
Anda boleh saja sibuk, tapi Anda bukanlah sebuah robot yang dapat bekerja seharian penuh. Anda butuh tidur.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Chicago University, kurang tidur cenderung akan membuat seseorang mengalami obesitas.
Itu terjadi karena orang yang kurang tidur akan mengalami peningkatan level hormon ghrelin yang akan membuat tubuh merasa selalu lapar. Kurang tidur juga akan menghambat produksi hormon melatonin yang membuat tubuh merasa nyaman.
Source: Fitness For Men
Ada yang mau nonton konser gratis di Bangkok bareng kita? Ada 21 slot tempat di #Rockventure April ini nih! Dengarkan terus 87.6 Hard Rock FM — web streaming
Baca juga:
Warner Bros World akan segera dibuka di Abu Dhabi
Meet The Millennials, bagaimana menerima kritikan dengan baik
Beyoncé Knowles kalahkan rekor Selena Gomez di Instagram
- Kolaborasi Dua Lipa dan girlband asal Korea, Blackpink - Sep 20, 2018
- 5 Serial baru di Netflix tahun 2018 yang bisa lo tonton - Sep 13, 2018
- Kendall Jenner berlari di Paris untuk video Longchamp - Sep 13, 2018
